Здоровое старение: как питаться и как двигаться?

Май 23 2020

На вебинаре Института дополнительного профобразования работников социальной сферы доктор медицинских наук Андрей Ильницкий рассказал о правильном питании и физической активности в пожилом возрасте.



Старость и немощь — не тождественные понятия. Не все люди с возрастом теряют силы и здоровье. Кто-то и в 90 лет ныряет в прорубь и ежедневно проходит по несколько километров. В медицине такое старение называется «здоровым», и у него, как и у самого понятия «здоровье», есть свои критерии.


Главные показатели здоровья для людей в возрасте до 60 лет:



  • Индекс массы тела. Он должен быть не более 25 кг/м2. Чтобы рассчитать ИМТ, можно воспользоваться онлайн-калькулятором;

  • Уровень холестерина в сыворотке крови. У здорового человека он не превышает 200 мл/дл;

  • Отсутствие сахарного диабета;

  • Уровень артериального давления. Его цифры не должны превышать 140/90.


У человека старше 65 лет к этим показателям прибавляются еще два:



  • Функциональность. Для определения этого параметра используют тест «Встань и иди». Человек встает со стула, проходит 3 метра, возвращается и снова садится. При здоровой функциональности это занимает не более 14 секунд.

  • Мышечная сила кисти. Она измеряется с помощью динамометра — специального прибора, который надо сжать с максимальной силой. Нормальный показатель для женщин составляет не менее 16 кг, для мужчин — более 27 кг.


Если состояние пожилого человека в норме по всем критериям и при этом он позитивно относится к жизни, способен адаптироваться к трудностям, — такая старость может называться здоровой.


Что же делать, чтобы показатели здоровья в пожилом возрасте оставались нормальными? Банально, но факт — надо правильно питаться и быть физически активным.



Правильное питание


Оптимальный рацион пожилого человека должен включать в себя:


Каши. В них содержится растительный белок (основной строительный материал для нашего организма) и витамины группы В, незаменимые для укрепления нервной и эндокринной систем.


Кисломолочные продукты. После 60 геронтологи не рекомендуют употреблять в пищу цельное молоко. В пожилом возрасте оно плохо усваивается. Намного полезнее кефир, творог, простокваша, а самыми полезными молочными продуктами считают йогурт и сыр. Содержащийся в них кальций необходим для укрепления костной ткани. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку с возрастом их кости становятся хрупкими.


Мясо птицы. Специалисты рекомендуют отказаться от говядины и свинины в пользу курицы и индейки. Мясо птицы менее калорийно и легче усваивается. Содержащиеся в нем микроэлементы благотворно влияют на нервную систему, а полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.


Рыба. Этот продукт обязательно должен входить в рацион хотя бы в виде консервов. Рыба — это источник белка, витаминов, минералов и жирных кислот. А морская рыба еще и снабжает наш организм йодом.


Яйца полезны в виде глазуньи. Это простейшее блюдо содержит суточную дозу витамина D.


Овощи и фрукты — это витамины, микроэлементы и, разумеется, клетчатка, которая необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Специалисты рекомендуют ежедневно съедать не менее 500 г овощей и фруктов.


Сладости. Увлекаться сладкими, конечно, нельзя. Но не стоит забывать, что наш мозг зависим от уровня глюкозы в крови. Недостаток глюкозы повышает риск развития деменции. Поэтому в пожилом возрасте не стоит полностью отказываться от конфет и шоколада. А лучше заменить их сухофруктами.



Физическая активность


Физические нагрузки бывают умеренными и интенсивными.


Физическая активность умеренной интенсивности — это:



  • быстрая ходьба;

  • работа в саду;

  • работа по дому и хозяйству;

  • сбор урожая;

  • прогулки с домашними животными;

  • строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

  • перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).


К физической активности высокой интенсивности относятся:



  • бег;

  • энергичный подъем в гору;

  • быстрая езда на велосипеде;

  • аэробика;

  • быстрое плавание;

  • спортивные соревнования и игры (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);

  • энергичная работа с лопатой;

  • перемещение тяжестей (более 20 кг).


Мы все знаем, как важно вести физически-активный образ жизни. Движение положительно влияет на уровень холестерина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет мышцы и в целом улучшает качество жизни. Однако, к нагрузкам необходимо подходить осознанно, строго соблюдая возрастные нормы.


Минимальный уровень физической активности для пожилого человека составляет 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут нагрузки высокой интенсивности. Аэробные упражнения следует делать не менее 10 минут без перерыва. Если через 7 минут человек решил передохнуть, упражнение не засчитывается.


К аэробным нагрузкам необходимо добавить упражнения для укрепления основных мышечных групп не менее 2 раз в неделю и упражнения на баланс. В целом все это занимает совсем не много времени.



Начать заниматься физкультурой никогда не поздно, но в любом возрасте необходимо прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Для пожилого человека это особенно важно — чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым последствиям. Поэтому, прежде чем начать себя нагружать физически, необходимо посоветоваться с врачом и строго следовать его рекомендациям.



Еще больше онлайн-программ Института дополнительного профессионального образования сотрудников социальной сферы смотрите на http://online.ya-doma.ru